皆さんはご自身の「取扱説明書」をお持ちですか？
「えっ！私は機械じゃないのに、そもそも取扱説明書って必要なの？」と思った方もいるかもしれませんね（笑）
人間は日々の生活の中で気持ちが沈んだり、ストレスを感じたりすることがあります。 私自身も一日の中で感情がジェットコースターのように上がったり下がったりして、せわしなく感じることがよくあります（笑）
カウンセリングの仕事をしていると、気持ちが沈んでばかりで、その原因や対処法がわからず困っている方に出会うことがありますが、実は自分の感情を上手にコントロールできるようになると、毎日を穏やかにそして笑顔で過ごせるようになっていきます。
今日は、そのための「自分の取扱説明書」の作り方をご紹介します。
自分の取扱説明書とは？
「自分の取扱説明書」とは、自分がどんな時に気持ちが沈みやすいのか、逆にどんな時に気分が上がるのかを記録したものです。
また、落ち込んだとき自分を元気づける方法として、試してみると良いことをリストアップします。
これを作ることで、自分の感情を客観的に見られるようになり、意識することで少しずつコントロールできるようになります。
ステップ1: 自分の負の感情を観察する
まずは、自分の感情を観察して、自分を知ることから始めましょう。
特に負の感情は、早めに把握し、客観的に観察できるようにしておくと、無意味に落ち込むことを防げます。
メモを使って、どんな時に気分が落ち込むのか、不安やイライラなどの負の感情が起こったとき、書き留めてみてください。
例えば、私の場合：
・人を傷つけたとき自己嫌悪に陥る
・自分の時間を急に奪われたときイライラする
・余裕がないと焦ってしまう
・外出せずに一日中家に居ると気が晴れない
といった感じです。
「いま心がザワついているな」と感じたら、それをまず書き出してみてください。
そうすることで、次の対策を考えやすくなります。
ステップ2: 自分の気分が上がる状況を把握する
自分がどんな時に気分が良くなるかを書き出してみましょう。
具体的なエピソードを思い出しながらリストアップすると効果的です。
例えば、私の場合：
・他人に贈るプレゼントを選ぶ時間
・季節感のある美しい景色を眺める
・薔薇の匂いを嗅ぐ
などが、テンションが上がり、幸せな気分に包まれます。
こうした自然と湧き出てくる「嬉しい・楽しい・幸福を感じられる」という感情を逃さずキャッチして、忘れないうちにどんどん書き留めていきましょう。
この作業がとても重要で、感情の「見える化」ができるようになります。
ステップ3: 対策を考える
ステップ1とステップ2を書き出すことで、自分の心の動きがだんだん見えてきます。
心が動く原因や状態が特定できたら、自分なりの負の感情に対する対策を考えましょう。
例えば、
・「一日中家に居ると気分が沈む」→「用事がなくても（散歩など）外出する」
・「余裕がないと焦る」→「やるべきことは早めに済ませる」
・「失敗して落ち込んだ」→「笑いのネタになるかも？」
このように、自分の傾向を把握し、具体的な対処法を決めておくことで、感情のコントロールがしやすくなります。
ステップ4: 身近な人に『自分の取扱説明書』を伝えておく
作った取扱説明書を、家族や身近な人に共有しておくのもおすすめです。
例えば私の場合、家族に「一日中家の中にいると、気分が沈むから、外出させてね！」と伝えています。
また、逆に身近な人の取扱説明書も聞いてみると、お互いの理解が深まり、より良い関係を築くことができます。
まとめ
自分の取扱説明書を作ることで、感情をコントロールしやすくなり、日々をより機嫌よく笑顔で過ごせるようになっていきます。
機嫌が良くなると、希望ややる気、良いアイディアなども湧いてくるため、自分のパフォーマンスも向上します。
ぜひ、試してみてください！
スマホのメモ帳など、いつでも手軽に見れるツールを使って、随時書き足したり、修正したりできるようにしておくと便利です。
自分の心が動いたときやザワついたりしたときに見返す習慣をつけることで、心が落ち着いてきます。
あなたの毎日が、より楽しく充実したものになることを願っています！
